Способов медитировать существует бесконечное множество, поскольку опытный практик может превратить в медитацию едва ли не любое свое занятие. Для начинающего же лучше предпочесть
Динамическая или статическая медитация?
Для старта я бы не советовал динамическую (в движении) медитацию и остановил свой выбор на проверенной классике — наблюдении за дыханием в статичной позе.
Место для медитации
Легендарный Бодхидхарма провел в медитации девять лет, сидя в горной пещере и глядя на голую стену. По ходу дела он создал чай, взрастил на своем плече семейство птиц и достиг просветления. Эта малогабаритная пещера размером семь на три метра, кстати, сохранилась до наших дней.
Перспектива уединиться в горах Суншань, конечно, подкупает, но для медитации отлично подойдет любое тихое и спокойное место. Главное, чтобы никто не прервал вашего погружения в самого себя. Телефон, в свою очередь, следует погрузить в беззвучный режим.
А вот идея Бодхидхармы с голой стеной перед глазами вполне рабочая. По своему опыту могу сказать, что годится любой вид, если картина неподвижна и не отвлекает.
Музыка для медитации
Я не любитель создания «специальной» атмосферы с помощью успокаивающей музыки, умиротворяющих звуков природы и восточных благовоний — мне достаточно звуков дыхания и аромата средств после бритья. Но если музыка и благовония помогут вам быстрее настроиться на нужную волну, то почему бы и нет?
Одежда для медитации
Оригинальные кэсу и коломо, без всяких сомнений, подчеркнули бы вашу решимость испить эту чашу до дна, но можно обойтись своей повседневной одеждой. Важно только, чтобы она не сковывала и не затрудняла дыхание.
Поза для медитации
Поза должна быть удобной, но не вызывающей сонливость.
Поза лотоса — отличный вариант, но если вы умеете сидеть в позе лотоса, то вряд ли нуждаетесь в моих советах.
Более простой вариант — принять позу «полулотоса»: одна ступня лежит на полу, вторая на бедре другой ноги, колени касаются пола. Еще проще: положить ступню не на бедро, а на голень второй ноги.
Также можно медитировать, сидя
Медитация
Ну и самый простой и доступный способ, особенно если состояние коленных суставов не позволяет иного, — медитация, сидя на стуле: ягодицы находятся немного выше коленей, колени согнуты под прямым углом, ноги параллельны друг другу, ступни полностью касаются пола, спина прямая и не прислоняется к спинке стула.
Сам я медитирую стоя, в одном из вариантов так называемой «позы дерева», например таком: ноги на ширине плеч, ступни параллельны, колени расслаблены, руки свободно свисают вдоль тела, кисти естественно согнуты, пальцы естественно разведены.
Положение позвоночника при медитации
В любой позе очень важно держать позвоночник прямо, сохраняя его естественный изгиб (понимаю, что звучит противоречиво). Представьте себе, будто бы голова подвешена за макушку к потолку. Подбородок при этом слегка опущен, уши находятся на одной линии с плечами, а нос — на одной линии с пупком. Шея, плечи и нижняя челюсть расслаблены, губы сомкнуты, но не сжаты, язык слегка касается бугорков за верхними зубами.
Медитируя сидя, добиться нужного положения тела без излишнего напряжения мышц поможет небольшая (10–15 см высотой) и упругая подушка под ягодицами. Подушка также необходима в позе
Легкое покачивание
Болевые ощущения или избыточное напряжение — повод сменить позу или прервать занятие.
Положение рук при медитации
Руки лежат либо на коленях ладонями вниз, либо сложены перед собой ладонями вверх. Предписание держать левую ладонь сверху необязательно, но легко выполнимо. Суставы пальцев и подушечки больших пальцев, соединяясь, образуют овал.
Взгляд во время медитации
Хотя медитация подразумевает расслабление всего тела, она не тождественна практике релаксации. Чтобы не уснуть в процессе, глаза не нужно закрывать, но можно слегка прикрыть.
При взгляде вдаль внимание будет рассеиваться, поэтому смотрим вперед и немного вниз (сидя на полу, в зону примерно в метре от тела).
Смотреть наружу, но видеть то, что внутри.
Дыхание во время медитации
Дыхание нижнее, «животом», стараясь при вдохе заполнить нижнюю часть легких. При таком способе дыхания наиболее активно работают не грудные мышцы, а диафрагма.
Особое внимание уделяйте выдохам, поскольку именно качество осознанного выдоха автоматически обеспечивает качество вдоха. Вдохи и выдохи через нос.
В
Частота и время медитации
Ключевое в занятиях медитацией — систематичность. Лучше меньше по длительности, но регулярно.
Время для медитации стоит выбирать, отталкиваясь от своего графика. Я, например, медитирую по утрам. Это позволяет собраться и настроиться на день. Вечерняя медитация (но не в постели перед сном) также кажется хорошим вариантом. Возможно,
Занимаясь в одно и то же время, с каждым разом будет проще и быстрее входить в необходимое состояние. Привычка, как известно, это вторая натура.
Так как после еды естественным образом клонит в сон, не стоит начинать медитацию сразу после сеанса чревоугодия. На голодный желудок тоже не стоит, иначе все мысли будут только о еде. Либо после умеренного приема пищи, либо спустя некоторое время после сытного. Я медитирую до завтрака.
Длительность медитации
Медитация — это не соревнование «кто дольше». 20–30 минут мне представляются достаточным минимумом. Больше — по возможности и при желании. Меньше — как дополнение к основному блюду.
К своему текущему нормативу в 20+ минут я шел постепенно и без насилия над собой. Начинал вообще с одной минуты, отдавая себе отчет, что не столько упражняюсь в медитации, сколько приучаю себя к регулярности занятий.
Сердцу не прикажешь, насильно мил не будешь и принуждать себя к медитации не имеет никакого практического смысла. Секрет постоянства занятий — торопиться медленно, не винить себя за сбои и мотивировать себя, замечая за собой маленькие, но важные удачи: периоды без прогулов, приятные ощущения, интересные явления.
Телефон, как ни удивительно, тоже может пригодиться — в качестве таймера. Опробовав несколько программ, я предпочёл с помощью AI сделать себе минималистичную. Звук начала, звук конца, перевод телефона в беззвучный режим. Что ещё надо человеку, чтобы достойно встретить сессию медитации?
Zazen Timer — минималистичный таймер для медитации
Внимание во время медитации
Часто целью медитации заявляют остановку непрерывного потока мыслей и образов. Хотя такая остановка, действительно, случается, это происходит само по себе, автоматически, этого нельзя достичь и добиться усилием мысли (остановить мыслью поток мыслей — оксюморон).
Возникающие мысли — объект для наблюдения, а не для управления. Вообразите себя
То же справедливо и для приходящих (и уходящих) ощущений — мы просто наблюдаем. Ни к чему не стремясь, ни с чем не борясь. Доверяйте себе и тому, что с вами происходит в процессе медитации. Так же, как ветер уносит листву, дыхание уносит все возникающие мысли. Надо просто позволить этому произойти.
Значимый бонус от регулярных занятий медитацией — никогда не знаешь, какие новые ощущения посетят тебя в этот раз.
Медитация как наблюдение за дыханием
Итак, основой популярной много веков практики является наблюдение за дыханием: как воздух через ноздри входит в тело, заполняет легкие, наполняет живот, после задержки выходит наружу и после паузы снова входит в тело…
Движения мышц, звуки вдохов и выдохов, сопутствующие ощущения — все это становится объектом бесстрастного внимательного созерцания.
Постепенно рисунок дыхания меняется: глубина, длительность вдохов, выдохов и пауз между ними. Дыхание становится ровным, долгим, глубоким и тонким.
С большей глубиной дыхания приходит еще большее расслабление мышц.
Для простоты освоения техники можно вести внутренний подсчет от одного до десяти: только вдохов, только выдохов или полных циклов
Прогресс в медитации
Особенность занятий медитацией в том, что медитация мастера и медитация ученика внешне ничем не отличаются. Вся разница — в ощущениях и субъективном восприятии себя и мира в процессе и после медитации. Но даже в этом случае нельзя сказать, что мастер
P. S. Я описал самый простой способ медитации. Поэтому вышло длинно. Продвинутую технику медитации Банкей описал всего одной строчкой: «Мое чудо в том, что если я голоден, я ем, а если я хочу пить — пью».