Чем сильнее стресс, тем важнее сон и тем сложнее заснуть. Рекомендации ложиться в одно и то же время, не переедать и не пить много жидкости перед сном, принять тёплую ванну — всё это, конечно, правильно, но сейчас часто сложно выполнимо. Практичнее понимать, как засыпать быстрее в сегодняшних экстремальных условиях.
Новости. Вероятность уснуть сразу после чтения или обсуждения последних новостей невысока, даже если новости позитивные. Информационная диета для сна важна не меньше, чем кулинарная.
Экраны. У каждого живого организма (даже у бактерий) есть биологические часы — так называемые циркадные ритмы. Эти часы реагируют на смену дня и ночи и управляют интенсивностью биологических процессов. Гормон, регулирующий цикл сон — бодрствование, называется мелатонин. Излучение экранов электронных устройств препятствует его выработке и затрудняет засыпание. Отключайте гаджеты за час до сна. «Старомодная» бумажная книга такого эффекта не имеет, напротив, может помочь уснуть быстрее. Как и аудиокнига (только не забудьте включить таймер автоотключения).
Цель. Не стремитесь «уснуть». Чем больше усилий, тем дальше сон. Глубокий, восстанавливающий сон — результат расслабления, а не напряжения и «борьбы» с бессонницей. Направьте внимание на расслабление. Даже без сна само расслабление мышц уже восстанавливает силы и освежает разум.
Простые способы расслабления:
Глубокое, ровное дыхание. Осознайте рисунок дыхания и начните увеличивать глубину вдохов и длительность выдохов. Дышите животом.
Сканирование тела. Внутренним взглядом медленно пройдите сверху вниз по телу: лицо, шея, плечи, кисти, предплечья и т. д. Можно двигаться снизу вверх — от стоп к голове. Уделяйте внимание каждой группе мышц, завершая ощущением тела в целом. Не приказывайте мышцам «расслабиться» — отмечайте то расслабление, которое уже есть. Как вариант — сначала на несколько секунд напрягите мышцы и отпустите.
Расслабляющие образы. Максимально чётко представьте ситуацию, в которой вы были или могли бы быть максимально расслаблены: отдых на берегу моря, сон в гамаке и т. п. Добавьте звуки и ощущения.
Ещё одна рекомендация из книги бывшего военного разведчика Виктора Суворова «Аквариум»: «Сон у каждого должен быть глубоким. Для этого есть небольшой секрет. Нужно лечь на спину, вытянуться и расслабить всё тело. Затем закрыть глаза и под закрытыми веками закатить зрачки вверх. Это нормальное положение глаз во время сна. В таком положении человек засыпает быстро, легко и глубоко».
Если заснуть всё же не удаётся, не мучайте себя. Встаньте и займитесь