ОБС-формулы для самовнушения и саморегуляции

Аутогенная тренировка (aka аутотренинг, АТ) — широко известный метод саморегуляции. Полагаю, сегодня медитация популярнее, хотя оба метода имеют общие корни и единую нейробиологическую базу, а «высшая ступень АТ» — аутогенную медитацию.

Папа аутотренинга — немецкий психиатр Иоганн Генрих Шульц (J. H. Schultz). В своей лечебной практике Шульц успешно применял гипноз и хотел найти методику, доступную для самопомощи посредством самогипноза. Его терапевтический опыт и увлечение раджа-йогой привели в 1932 году к появлению АТ. Интересный факт — благодаря берлинскому психиатру доктору Вольфу аутотренинг наряду с другими методами использовался в созданном Виктором Франклом и коллегами подпольном центре психологической помощи узникам концентрационного лагеря.

В основе аутотренинга лежит самовнушение на фоне глубокой мышечной релаксации. Оригинальная методика Шульца несколько громоздка и не очень проста в освоении, но гораздо проще, чем подходы индийских йогов. От классического аутотренинга ответвились еще более простые в изучении, но такие же эффективные методики саморегуляции.

Одно из таких ответвлений — рожденный спортивной психологией в 80-х годах прошлого века метод Оптимального боевого состояния (ОБС). Этот метод позволяет быстро мобилизоваться для выполнения какой-либо деятельности в экстремальных условиях, от спортивного поединка до презентации или переговоров. Автор ОБС — психолог Анатолий Васильевич Алексеев.

Суть метода Алексеева — самовнушение необходимого психологического состояния с помощью предварительно созданной формулы. Формула создается непосредственно в момент нахождения в ресурсном состоянии. Это важно — не воспоминаний или представлений, а на пике переживания, которое планируется в последствии пережить снова. Основа метода — базовый механизм «стимул-реакция», где стимулом являются слова и образы, а реакцией — необходимый эмоциональный отклик.

Формула включает три компонента: описание физического и эмоционального состояния (ощущения и чувства), а также рациональную установку (четкая программа действий).

Метод предельно прост для понимания и освоения. В книге Юрия Никифорова «Эффективность тренировки боксеров» приводится хороший пример формул ОБС, эволюционирующих от развернутого «заговора» до одной единственной фразы.

Приведем первоначальные формулы ОБС одного из боксеров:

Все тело легкое — сильное… упругое…
Все мышцы наполняются энергией…
Энергия переполняет меня! …
Удар резкий… быстрый…
Ноги легкие…
Слегка взволнован…
Чувствую легкий мандраж…
Ощущаю щекот в деснах…
Спокойная боевая уверенность…
Бой начать с разведки…
Внимательно следить за правой рукой противника…
Навязать свою манеру: темп, темп, темп!

Первые пять формул относятся к физическому компоненту, следующие четыре — к эмоциональному, а последние три — к мыслительному.

Через полгода, после проверки формул на тренировках и соревнованиях, они приняли следующий вид:

Я весь заряжен энергией!
Удар резкий… быстрый…
Ощущаю щекот в деснах…
Навязать свою манеру!

Как выяснилось, у этого боксера ведущими являются эмоциональный компонент и весьма своеобразное ощущение, связанное с ним, которое он выразил как «щекот в деснах». Стоило ему почувствовать это ощущение, как сами собой возникали все остальные. Поэтому впоследствии ему удавалось входить в ОБС с помощью одной этой формулы.

Составляя формулы, спортсмены должны применять свои выражения, даже если они звучат для других весьма странно. Главное, чтобы формулы точно отражали нужные ощущения и быстро вызывали их.

Хотя метод ОБС по определению служит цели психологической мобилизации, его можно эффективно использоваться для вхождение в любое иное состояние, например, успокоиться или настроиться на творческую работу.

В другой раз рассажу о похожем на ОБС методе, который появился на Wall St.— торговля ценными бумагами тоже требует психологической подготовки.

P. S. Если вы решили освоить аутотренинг, рекомендую очень маленькую, но очень толковую книгу Николая Петрова «Аутогенная тренировка для вас».