Перейти к основному содержанию
Онлайн-кабинет Игоря Василевского

Обратная сторона тревожности

У любой монеты две стороны. Тревожным расстройствам больше подвержены люди чуткие и эмпатичные. Эта особенность их темперамента и характера — одновременно и угроза, и возможность. Книга Чезаре Ломброзо «Гениальность и помешательство» не научный труд, но сборник проницательных наблюдений. Вот, что он пишет о чувствительных натурах:

Если мы обратимся теперь к решению вопроса — в чем именно состоит физиологическое отличие гениального человека от обыкновенного, то, на основании автобиографий и наблюдений, найдем, что по большей части вся разница между ними заключается в утонченной и почти болезненной впечатлительности первого. Дикарь или идиот малочувствительны к физическим страданиям, страсти их немногочисленны, из ощущений же воспринимаются ими лишь те, которые непосредственно касаются их в смысле удовлетворения жизненных потребностей. По мере развития умственных способностей впечатлительность растет и достигает наибольшей силы в гениальных личностях, являясь источником их страданий и славы. Эти избранные натуры более чувствительны в количественном и качественном отношении, чем простые смертные, а воспринимаемые ими впечатления отличаются глубиною, долго остаются в памяти и комбинируются различным образом. Мелочи, случайные обстоятельства, подробности, незаметные для обыкновенного человека, глубоко западают им в душу и перерабатываются на тысячу ладов, чтобы воспроизвести то, что обыкновенно называют творчеством, хотя это только бинарные и квартернарные комбинации ощущений.

Задача не в том, чтобы изменить свою природу, а в том, чтобы научиться жить, извлекая пользу из своих особенностей и управляя связанными рисками.

Преодоление страха смерти

Отношение к смерти — это одна из величайших проблем, с какой непременно сталкивается человек в своей жизни. Однако эта проблема не только не разрешена (в литературе, в искусстве, в философии), но она даже мало продумана. Решение ее предоставлено каждому человеку в отдельности. А ум человеческий слаб, пуглив. Он откладывает этот вопрос до последних дней, когда решать уже поздно. И тем более поздно бороться. Поздно сожалеть, что мысли о смерти застали врасплох.

Примеров спокойного и даже деловитого отношения к смерти можно привести немало.

Однако как же поступали эти люди, чтоб уничтожить страх? Что для этого они делали? Как они добились бесстрашия?

Одна история, с которой я когда-то столкнулся, подсказала мне решение этого вопроса.

Посмеяться над собой

Юмор — очень серьезное дело. Гелотология — раздел психиатрии, посвященный изучению смеха и юмора. Гелототерапия — смехотерапия, использование юмора для восстановления психического и физического здоровья. Соль юмора в том, что смех не только включает работу десятков мышц и запускает выработку «гормонов счастья» эндорфинов, но и изменяет наше восприятие происходящего.

Как это работает. Представление о себе и мире вокруг не пассивно. Оно формируется, накапливается и изменяться в процесс нашего взаимодействия с окружением. Невозможно стать абсолютно пассивным наблюдателем. Наши исходные взгляды и убеждения влияют на то, что мы видим. Сам процесс наблюдения воздействует на реальность и, соответственно, на видимую картину. Меняя исходную гипотезу, можно «починить» проблему. Парадоксально, но, не очень важно, насколько новая гипотеза «верна».

Юмористический взгляд на ситуацию — и есть такая возможная-невероятная гипотеза, которая, может эту ситуацию переломить.

Смеяться над проблемами кажется крайне циничным, но опыт известных психотерапевтов Виктора Эмиля Франкла и Эдит Евы Эгер, переживших ужас нацистских концентрационных лагерей, доказывает, что юмор может стать спасением даже в самых сложных обстоятельствах жизни.

Поищите юмористические объяснения своих некоторых психологических проблемы. Может помочь. Серьёзно! Как узнать, что гипотеза работает? По своему смеху.

Укрощение призрака

Одна молодая женщина заболела и была близка к смерти. «Я так сильно люблю тебя,— сказала она своему мужу.— Я не хочу покидать тебя. Не уходи от меня к другой женщине. Если ты это сделаешь, я вернусь к тебе призраком и буду причинять тебе неприятности».

Вскоре жена умерла. В течение трех месяцев муж исполнял ее последнее желание, а потом встретил другую женщину и полюбил ее. Они решили пожениться.

Немедленно после обручения к бывшему мужу каждую ночь стал являться призрак, укоряя его за то, что он не сдержал слова. Призрак был слишком умен. Он точно пересказывал человеку, что происходило между ним и его возлюбленной. Если бывший муж делал своей невесте подарок, призрак подробно описывал его. Он даже повторял все их беседы, и это так раздражало человека, что он не мог спать. Кто-то посоветовал обратиться ему со своей бедой к дзенскому учителю, жившему неподалеку от деревни.

В отчаянии бедняга отправился к нему за помощью.

«Твоя бывшая жена стала призраком и знает обо всем, что ты делаешь,— подытожил учитель.— Что бы ты ни делал, ни говорил, что бы ни дарил своей любимой, она все знает. Должно быть. это очень умный призрак. Ты должен восхищаться им. Когда твоя жена-призрак появится в следующий раз, поторгуйся с ним. Скажи, что она знает о тебе так много, что тебе не удастся ничего скрыть от нее, и что если она ответит на один твой вопрос, то ты обещаешь разорвать помолвку и остаться холостяком».

«Что же я должен спросить у нее?» — сказал человек.

Учитель ответил: «Возьми полную горсть соевых бобов и попроси чтобы она точно сказала, сколько бобов у тебя в руке. Если она не сможет ответить, знай, что она — плод твоего воображения и никогда больше не будет беспокоить тебя».

На следующую ночь, когда призрак появился человек приветливо встретил его и сказал, что призрак знает о обо всем.

«Конечно.— ответил призрак.— И я знаю, что сегодня ты был у дзенского учителя».

«Если ты знаешь так много,— требовательно сказал человек,— скажи мне, сколько бобов в этой руке?»

Больше перед ним не появилось ни одного призрака, который бы ответил на этот вопрос.

«101 история дзен»

P. S. От внутренних демонов можно попробовать убежать. Но, скорее всего, убежать далеко не получится, а бегать придется очень долго. Но можно сделать шаг навстречу проблеме и постараться узнать её получше. Такая стратегия более перспективна, что и демонстрирует история.

P. P. S. Еще эта дзенская притча — отличный пример применения метода краткосрочной стратегической психотерапии (Brief Strategic Therapy). И сути подхода и процесса. Для получения положительного результата оказалось достаточно одной психотерапевтической сессии и выполнения клиентом терапевтического предписания.

Закон инструмента

Law of the instrument — давно и всем известное когнитивное искажение. Человек склонен полагаться на хорошо ему известные методы и подходы действовать, думать, реагировать на ситуации.

Самое популярное описание этой ошибки — слова Абрахама Маслоу: «Если единственный инструмент, который у вас есть, это молоток, заманчиво рассматривать всё как гвозди» (I suppose it is tempting, if the only tool you have is a hammer, to treat everything as if it were a nail, Abraham Maslow, The Psychology of Science,1966).

Двумя годами ранее английский профессор философии Абрахам Каплан писал: «Я называю это законом инструмента и формулирую его так: „Дайте маленькому мальчику молоток, и он решит, что все, что он видит, нужно ударить“. (I call it the law of the instrument, and it may be formulated as follows: Give a small boy a hammer, and he will find that everything he encounters needs pounding, Abraham Kaplan).

Игра в определение проблемы

Первый шаг в разрешении проблемы — её осознание. Шаг второй — её определение. Формулировка существенно влияет на то, что мы видим источником сложностей и какие варианты решения мы допускаем и рассматривать.

Каждое определение вызывает определенные аллюзии и ассоциации. Например, понятие «аэрофобия» звучит строго и весомо. Сам термин тянет к земле. Преодолеть проблему такой сложности представляется возможным только, обратившись к известному эксперту, потратив немало времени, сил и средств.

Один из способов упростить процесс разрешения проблемы — переименовать её. Новое название, в отличие от привычного, должно:

  1. четко описывать суть затруднений (голову в песок не прячем);
  2. убирать груз негативных ассоциаций;
  3. включать свет в туннеле, стимулируя активность и творческое начало. Юмор приветствуется.

В примере с аэрофобией могли вы возникнуть такие варианты определений и вытекающих из низ подсказок:

  • Неуверенность в надежности авиаперелетов. Как можно оценить безопасность полетов?
  • Недоверие к профессионализму экипажа. Какие основания для сомнений? Сами пилоты заинтересованы в своей безопасности?
  • Волнение перед неизвестностью. Что известно наверняка? Какие планы в пункте назначения?
  • Сильное желание контролировать ситуацию. Какие еще ситуации вы не контролируете на 100%? Что в полете остается под вашим контролем?
  • Предполетное состояние. Как спортсмены преодолевают предстартовое волнение? Техники расслабления, дыхательные упражнения?
  • Сужение фокуса внимания. Что происходит вокруг? Кем работает этот человек напротив? Куда он летит? Зачем?
  • Чрезмерное предвкушение полета. Полет, как первый секс, манит и пугает одновременно.

Это только примеры. Уверен, вы сможете переопределить свои проблемы так, как никто другой. Происходящее с нами — это катастрофа. Но мы с не меньшими основанием может определять сегодняшний момент как время шлифовки себя, своего мировозрения и отношений с близкими людьми.

Как вы яхту назовете…

Ребенок, не освоив речь, не сможет по-настоящему стать человеком. Благодаря языку мы не просто обмениваемся информацией, ведь животные также умеют это делать. Язык — это ключевой инструмент постижения и создания мира. «Создания» — без преувеличений и оговорок.

Широко известна фраза Альфреда Коржибски: «Карта — это не территория, модель мира — не сам мир, но карта структурно подобна территории, и в этом ее польза». Говоря проще, наши представления о мире и самом себе определяют как наши возможности, так и наши ограничения.

По этой причине надо быть очень внимательным к словам, которыми мы описываем себя и свои состояния. «Музыка не для меня». «Я застенчивый». «У меня депрессия». Сказали или приняли сказанное другим человек — и завертелось. Ищем и находим подтверждения. При этом найди доказательства своей «ущербности» гораздо проще, чем своих талантов. В институтские годы, изучая клиническую и патопсихологию, мы находили у себя симптомы большинства психических заболеваний и расстройств. Совсем, как персонажи повести «Трое в лодке, не считая собаки», но с уклоном в психологию.

Открою вам секрет: критерии психических заболеваний и нормы регулярно пересматриваются. Библия психиатров США — Diagnostic and Statistical Manual of mental disorders (DSM, Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам). Актуальная версия DSM-5 — это уже седьмая редакция, начиная с первой версии 1952-го года. Даже профессионалы ошибаются. Ставить себе диагноз — уподобляться уже упомянутым героям Джерома К. Джерома.

В Средние века то, что сейчас называют депрессией, называли «одержимостью Дьяволом» и «лечили» соответственно. Вот она сила определений! По мировой статистике, депрессией страдает 3,8% населения. То есть, ваш спад настроения с высокой степенью вероятности представляет собой именно «спад настроения», а не депрессию в понимании психиатра.

Осторожнее со определениями-ярлыками, которые вы применяете к себе. Не ставьте себе диагнозов, не используйте терминов, смысл которых вы не конца понимаете. Описывая свое состояние, попробуйте добавлять слово «временно»: чувствую временный упадок сил; сейчас у меня временный приступ сильного беспокойства; временами мне сложно общаться с незнакомыми людьми. И так тоже можно: временами я гений общения.

Эмоциональный взрыв — это нормально

Тревога, приступы паники, страха, гнева, отчаяния, слезы, дрожь и другие проявления стресса — распространенная сейчас проблема. Если вы это испытываете, вы находитесь в хорошей компании. Периодически сам присоединяюсь к этому прекрасному сообществу.

Стоит понимать, что подобные реакции — это нормальный симптом, характеризующий состояние психики в экстремальной ситуации. Но не только симптом. Это еще и естественный способ адаптироваться к трудностям. Вообще, в современных направлениях психотерапии проблема рассматривается через призму ее позитивного значения для клиента.

Само определение стресса подразумевает процесс адаптации организма к внешним воздействиям. Вред для психического и физического здоровья возникает не по факту влияния экстремальных факторов (стрессоров), а в результате неуспешной адаптации к окружающей среде (состояние дистресса).

Эмоциональная реакция — это первый шаг адаптации. Чтобы взведенная по предела пружина не лопнула, ее надо отпустить. Отпустите себя, позвольте себе сбросить напряжение. Скажите себе: Я разрешаю себе приступ гнева (или другие проявления эмоций). Важно, чтобы ваши действия не нанесли физического урона вам и не испугали ваших близких. После умойтесь холодной водой и найдите/придумайте себе дело. Это будет следующий шаг адаптации. В итоге вы возвращаете себе контроль над ситуаций. Заметьте, что в этом случае даже эмоциональный взрыв происходит по вашему сценарию и по вашему решению.

Если взведенная пружина — близкий человек. Поговорите с ним, объясните ему, что с ним все в порядке, и предложите ему разрешить себе освободиться от накопившегося напряжения.

Перефразируя Декарта: Вас охватывают эмоции, значит вы живы.

Паническая атака. Что предпринять, когда накатывает волна всепоглощающего страха?

Во-первых, вы должны понимать, что это, хотя и очень болезненная, но вполне естественная реакция психики и тела на угрозы и неопределенность. Возможности естественного реагирования — бей, беги, замри — нет и энергия замыкается внутри. Состояние не нормальное, но вы в норме.

Во-вторых, никто и никогда не умер и не сошел с ума от приступа панической атаки. Так может казаться, тем более, что самоконтроль действительно ухудшается. Но это в любом случае временно, не смертельно и не сведет вас с ума. Как ни банально, но все с вами будет хорошо!

Приближаем «хорошо». Возвращаем себе самоконтроль.

Ваше сознание — это фонарик (у кого-то настоящий прожектор: ) Направьте луч этого фонарика внутрь тела по своему выбору. Например, пальцы рук. Внутрь указательного пальца… среднего… безымянного… мизинца… большого пальца… во все пальцы сразу… одновременно в указательный и средний… Теперь можно добавить не просто свет вашего внимания, а ощущения тепла — свет это энергия, энергия согревает вас. Не ограничивайтесь кистями рук. Поиграйте в эту игру со своим телом. Если где-то чувствуете напряжение, например, в мышцах шеи или плеч, задержитесь, согрейте мышцы теплом своего внутреннего взгляда. Ваше внимание это луч, которым вы можете управлять по своему желанию. Даже если поначалу это будет непросто, вы втянитесь.

Дыхание. Даже потеряв сознание, человек продолжает дышать. Это инстинктивное действие и чаще всего мы его не осознаем. Но можем. Обратите внимание на то, как вы дышите: частота, глубина, длительность вдохов, выдохов и пауз, чем вы дышите, грудью или животом. Вначале просто осознайте рисунок, а осознав, попробуйте его изменить: больше дыхания животом, долгие вдохи и особенно выдохи, дольше паузы между.

Попробуйте так называемое «коробочное» или «квадратное» дыхание (box breathing). На четыре счета вдох, задержка на четыре счета, выход на четыре счета и такая же на четыре счета задержка.

Вы увидите, что вы можете осознавать процесс дыхания, а, осознавая, управлять им. 

Как-то Ходжа Насреддин, намереваясь обмануть больного ростовщика, выдвинул непременного условие лечебной процедуры: ни ростовщик, ни его близкие не должны думать об обезьяне и тем более представлять себе ее образ. Поскольку мысли об этом животном не позволят свершиться чуду исцеления. Как вы понимаете, никто из собравшихся не сумел «не думать» об обезьяне. Ходжа сумел в очередной раз выкрутиться из передряги. А ведь секрет прост: чтобы не думать об обезьяне, достаточно представить, как можно более четко, например розового слона.

Ваше внимание — это ваше внимание. Пробуйте им управлять и все получится. Пусть все получится!

Пропасть

Десять слепцов путешествовали в горах. Дойдя до того места, где с одной стороны дороги зияла пропасть, они начали продвигаться вперед очень осторожно. Их охватил страх, и ноги у них дрожали. Вдруг человек, который шел впереди, споткнулся и упал в пропасть. Оставшиеся остановились и в ужасе запричитали:

— О! Какая жалость!

Но тот, кто упал, закричал им снизу:

Подписаться на Тревога и паника
x

Психотерапевт Игорь Василевский

Краткосрочная стратегическая психотерапия тревожных и фобических расстройств. Психологическая помощь в сложных жизненных ситуациях.

Контактная информация

Phone/Viber/Telegram: +380 50 77-656-22